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初学者引体向上怎么练
2023-01-25

引体向上是最能训练臂力和腰背部肌肉的健身动作,也有助于减肥减脂。对于力量比较薄弱的人来说,引体向上就不是很容易做了,只能悬挂着而不能将自己往上提起。如果是初学者练习引体向上,最好是从训练发力部位开始,一点一点的练习。

一、初学者引体向上怎么练1.肩胛引体,感觉背部的力量

双手抓住单杠,伸直双臂,在双肩胛骨施加向下的力,然后拉紧背部,然后放松回到原始位置,重复练习。

2.反向划船,提高背部力量

调整杠铃杆的高度,站在杠铃杆的前面,弯曲膝盖并蹲下。双手握住杠铃,向前弯曲膝盖,并用臀部坐在地上。然后向下收紧背部,然后向上弯曲肘部,直到胸部靠在杠铃上。

3.弹力带辅助

使用较粗的松紧带,将松紧带扣在单杠上,然后用一只脚踩在其上,并拉直双腿。双手紧握单杠,在松紧带的弹力的帮助下,拉紧背部并向上拉起整个身体。直到下巴超过水平杆,然后放下并重复该动作。健身房可以使用辅助引体向上的设备,双腿直接跪在柔软的坐垫上,柔软的垫子相当于松紧带,效果是一样的。

4.高位下放引体,增强手臂的耐力

在前三个步骤的基础上,直接从低位跳起,双手握住杆,在杆通过下巴后等几秒钟,然后下放。这样,您可以更好地锻炼手臂的力量。处于高位时,您可以将双腿向前伸直,并尽力保持住。坚持时间越长,手臂的耐力就越强。

二、引体向上动作要领

1.下降后,必须拉直肘部。做引体向上时,许多人为了借用二头肌的力量,手臂是弯的,并没有真正打开。只有张开肘关节,背阔肌才能得到充分的拉伸,在拉伸之后,才能够更好地发挥力量。

2.上拉时,应该用胸部去够单杠,而不是下巴。

3.宽和窄握距训练的目标是不同的。宽握距将对背阔肌的下边缘提供很好的训练,而窄握距将有助于阔背肌的厚度。

4.请勿来回晃动您的身体。通常,为了增加引体向上的数量,采用“波动”方法,即身体在惯性的帮助下来回移动以完成引体向上。这样的动作不符合标准,不能达到最大的训练效果。

5.在上拉过程中,身体处于一条直线上,不应抬起双腿。这是最困难的,但是必须尽力做到这一点。

三、引体向上胳膊疼怎么办

这种情况说明姿势不对。正确的上拉姿势应该是肩胛骨向后所,然后肘部弯曲向后向下朝身体的两侧靠近。如果手肘不能往身体两侧收近,就会导致肘关节承受更大的压力,从而出现胳膊疼的情况。另外要注意运动前充分热身,以免导致肌肉拉伤。

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